Omega-3 – Warum diese Fettsäuren für deine Gesundheit unverzichtbar sind

Du hast bestimmt schon mal von Omega-3 gehört, aber was steckt genau dahinter? Kurz gesagt: Omega-3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb musst du sie über die Nahrung aufnehmen. Sie unterstützen Herz, Gehirn und sogar deine Stimmung.

Im Gegensatz zu manchen Trends brauchst du für Omega-3 keine komplizierten Diäten. Ein paar einfache Lebensmittel reichen aus, um deinen Bedarf zu decken. Und wenn du dir unsicher bist, welche Menge für dich ideal ist, erklären wir das hier praktisch und verständlich.

Die wichtigsten Quellen – Was du täglich essen solltest

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen gehören zu den besten Omega-3‑Lieferanten. Schon zwei Portionen pro Woche können einen großen Unterschied machen. Wenn du kein Fischfan bist, greife zu pflanzlichen Alternativen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen enthalten Alpha‑Linoleninsäure (ALA), eine Vorstufe, die dein Körper in die aktiven Formen EPA und DHA umwandelt.

Ein kleiner Tipp: Mahle Leinsamen frisch, bevor du sie zum Müsli gibst. So bleibt das Omega-3‑Essen besser erhalten. Für vegane Freunde gibt es auch hochwertige Algenöl‑Kapseln, die direkt EPA und DHA liefern – ganz ohne Fisch.

Wie viel Omega-3 brauchst du? – Praktische Dosierung

Die gängigen Empfehlungen liegen bei etwa 250–500 mg EPA + DHA pro Tag für gesunde Erwachsene. Wenn du Herz‑ oder Gehirnprobleme vorbeugen möchtest, können 1000 mg sinnvoll sein. ALA‑Quellen sollten etwa 1–2 g pro Tag betragen, das entspricht etwa einem Esslöffel Leinsamen.

Einfacher geht’s: Ergänzungs‑Kapseln mit 250 mg EPA + DHA pro Portion nehmen, wenn du nicht genug Fisch auf den Tisch bekommst. Achte dabei auf die Reinheit des Produkts – ein gutes Label gibt Auskunft über Testverfahren und Herkunft.

Doch überschieß es nicht. Sehr hohe Dosen können das Blut verdünnen und das Risiko von Blutungen erhöhen. Wenn du Medikamente wie Blutverdünner nimmst, sprich vorher mit deinem Arzt.

Zusammengefasst: Baue ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch in deine Mahlzeiten ein, streue täglich ein paar Esslöffel Leinsamen oder Nüsse über dein Frühstück und überlege, bei Bedarf ein pflanzliches Supplement zu nutzen. So deckst du deinen Omega-3‑Bedarf, unterstützt Herz, Gehirn und Stimmung – ganz ohne großen Aufwand.